Vijf tips om de kwaliteit van slaap te verbeteren

Steeds meer wordt er wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de kwantiteit en kwaliteit van slaap. En dat is niet voor niets. Slaap is essentieel voor ons in vele opzichten. Zo weten we inmiddels dat het meeste fysieke en mentale herstel plaatsvindt in de uren dat we slapen. Wanneer je een onrustige nacht hebt gehad waarbij je heel licht of veel te kort hebt geslapen kun je je de volgende dag vermoeider voelen en een korter lontje ervaren. Wanneer je structureel niet goed slaapt, kun je meer klachten ontwikkelen. Denk hierbij aan chronische stressklachten, obesitas en allerlei gezondheidsklachten die met je immuunsysteem te maken heeft. Kortom, slaap is heel belangrijk voor onze gezondheid en onze prestaties. Naast het aantal uren is de kwaliteit van slaap net zo belangrijk. Slaap verloopt in 4 tot 5 blokken van ongeveer 90 tot 120 minuten. Deze blokken doorlopen een aantal fasen. De kwaliteit van slaap kenmerkt zich hoe de fasen van slaap optimaal worden benut.

• De eerste en tweede fasen van slaap zijn licht. Je slaapt maar nog niet diep.
• De derde fase is de overgangsfase naar de diepe slaap.
• In de vierde en diepste fase van slaap komen er allerlei processen in het lichaam op gang die ervoor zorgen dat er fysiek herstel optreedt. Denk hierbij aan het vrijkomen van groeihormonen en creatinine die spieren helpen te herstellen. Bij een tekort aan diepe slaap is er onvoldoende fysiek herstel waardoor eerdergenoemde klachten kunnen ontstaan. Vooral in de eerste blokken van slaap bereiken we de vierde fase.
• Na de diepe slaap volgt de REM-slaap (Rapid Eye Movement). Hier vindt vooral het mentale herstel plaats.

In dit artikel geef ik tips wat je zelf kan doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

1. Houd zoveel mogelijk vaste tijden aan om te slapen en voor het opstaan. Het lichaam raakt hieraan gewend en daarmee help je jezelf aan een goedwerkend bioritme.
2. Conditioneer je lichaam en brein om te gaan slapen door je activiteiten in de avond af te bouwen. Beter is het om wat te ontspannen door bijvoorbeeld muziek te luisteren, warm douchen of wat TV te kijken. Met een vast ritueel voor het slapen gaan kun je de diepe fase van slaap in de eerste uren van de nacht goed benutten.
3. Ga overdag naar buiten. Daglicht helpt in de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Wanneer je dat combineert door overdag actief te bewegen (wandelen, fietsen, tuinieren) helpt de fysieke vermoeidheid die je daarmee opbouwt je om makkelijker in slaap te vallen. Probeer daarbij intensief sporten laat op de avond juist te vermijden omdat dit de afgifte van melatonine blokkeert.
4. Vermijd alcohol. Hoewel de term “slaapmutsje” suggereert dat je van alcohol beter gaat slapen is het tegendeel waar. Alcohol geeft een ontspannen gevoel maar in werkelijkheid belemmert alcohol je de diepste fase van slaap te bereiken. Zonder dat je het direct door hebt, lever je aan kwaliteit van slaap in.
5. Het (blauwe) licht van je smartphone, tablet of beeldscherm heeft negatieve invloed op de afgifte van melatonine. Net als bij alcohol lever je in op de kwaliteit van slaap. Het is beter om vanaf twee uur voor het slapen gaan dit blauwe licht te vermijden.